تغذیه مناسب برای قبل و بعد از ورزش کردن
مهم نیست ورزشکار حرفه‌ای هستید و یا گاهی اوقات ورزش می‌کنید، باید با تغذیه مناسب ورزش آشنایی داشته باشید. هنگام ورزش کردن بدن به سوزاندن کالری می‌پردازد و انرژی خود را از دست می‌دهد. بنابراین اگر این انرژی تأمین نشود ورزش نه تنها سلامتی ما را تضمین نمی‌کند بلکه می‌تواند مضر هم باشد. قبل و بعد از ورزش لازم است انرژی لازم به بدن داده شود تا ورزش بتواند کارایی خود را نشان دهد. در این مقاله ما می‌خواهیم به تغذیه مناسب قبل از ورزش و بعد از آن بپردازیم. بنابراین اگر تاکنون اطلاعات کافی تغذیه مناسب ورزش نداشته‌اید پس ادامه مقاله را از دست ندهید. بازدیدکنندگان محترم شرکت وست وست ویژن معجون براسا-Brasa را مناسب برای ورزشکاران و افرادی که فعالیت زیادی دارند، معرفی کرده است.
چرا رعایت تغذیه مناسب ورزش اهمیت دارد؟
بسیاری از ورزشکاران این سؤال را دارند که اصلاً تغذیه مناسب ورزش چه اهمیتی دارد؟ چرا تا این اندازه باید در باب تغذیه مناسب حساسیت نشان داد؟ تغذیه مناسب برای انسان حکم سوخت مناسب برای خودرو را دارد. اگر خودرویی که از آن استفاده می‌کنید سوخت کافی نداشته باشد با مشکل مواجه می‌شود. تغذیه مناسب برای ورزش کردن نیز برای انسان حکم سوخت را دارد. اگر ما تغذیه مناسب را قبل و بعد از ورزش رعایت نکنیم، نمی‌توانیم بهره وری خوبی از بدن خود داشته باشیم. بنابراین تغذیه مناسب بسیار مهم و ضروری است.
تغذیه مناسب قبل از ورزش کردن باید چگونه باشد؟
تغذیه مناسب ورزش قبل از شروع آن باید به گونه‌ای باشد که انرژی مورد نیاز برای فعالیت بدن را تأمین کند. زیرا اگر بدن شما انرژی نداشته باشد نمی‌تواند کارایی خود را هنگام ورزش نشان دهد. بنابراین با مشکل مواجه خواهد شد. در ادامه به مواد غذایی می‌پردازیم که دریافت آن‌ها قبل از ورزش مهم است.
برای تغذیه مناسب قبل از شروع ورزش می‌توانید از مواد غذایی زیر استفاده کنید.
- آب میوه یا نوشیدنی ورزشی
- خوردن شیر کم چرب
- ترکیب جو دوسر با ماست یونانی
- مقداری میوه با فیبر کم
نقش کربوهیدرات‌ها در تغذیه قبل از ورزش
کربوهیدرات‌ها نقش اصلی را در تأمین انرژی بدن دارند. بنابراین اصلی‌ترین جایگاه را در تغذیه مناسب ورزش دارند. بدون کربوهیدرات بدن نمی‌تواند انرژی مورد نیاز خود را برای ورزش کردن و فعالیت تأمین کند. بنابراین بهتر است قبل از ورزش کربوهیدرات سالم مصرف کنید. این کربوهیدرات به صورت گلوکز و گلیکوژن در بدن ذخیره شده و در مواقع مورد نیاز از آن‌ها استفاده می‌شود. اگر کربوهیدرات کافی به بدن نرسد، بدن برای تأمین انرژی مجبور به استفاده پروتئین بدن می‌شود. برای تأمین کربوهیدرات مورد نیاز بدن خود یک ساعت الی نیم ساعت قبل از تمرین مواد غذایی زیر را مصرف کنید.
- نان تست و یا نان سبوس دار
- مقدار بسیار کمی سیب زمینی پخته
- میوه خشک
- ماست یونانی و ترکیب آن با تکه‌های میوه
- چند قاشق برنج
آیا لازم است قبل از ورزش پروتئین مصرف کنیم؟
بسیاری از ورزشکاران فکر می‌کنند که پروتئین در تغذیه مناسب ورزش تنها بعد از اتمام تمرین است اما اینطور نیست. قبل از ورزش نیز بدن به مقداری پروتئین برای تقویت عضلات و رشد بیشتر و بهتر آن‌ها نیاز دارد. این میزان از پروتئین به عضلات بدن کمک می‌کند تا هنگام تمرین کم نیاورند. اما میزان مصرف این پروتئین باید خیلی کمتر و سبک‌تر باشد. زیرا مصرف زیاد پروتئین قبل از ورزش باعث دیر هضم شدن آن و دل درد هنگام ورزش می‌شود. دوساعت قبل از تمرین می‌توانید مواد پروتئینی زیر را مصرف نمایید.
- مغز‌هایی مانند بادام، فندق، پسته
- شیر پروتئینی کم چرب
- ماست یونانی (این ماست هم دارای کربوهیدرات و هم پروتئین است)
- شیر سویا
- یک تکه بسیار کوچک از سینه بوقلمون
- سفیده یک عدد تخم مرغ آب پز
قبل از ورزش چه چیز‌هایی را نباید بخوریم؟
در تغذیه مناسب ورزش مواد غذایی وجود دارند که قبل از تمرین نباید آن‌ها را مصرف کنید و یا باید به مقدار کم مصرف کنید. در این بخش می‌خواهیم به معرفی این مواد غذایی بپردازیم.
- قبل از تمرین سعی کنید فیبر زیادی مصرف نکنید. زیرا فیبر‌ها دیر هضم هستند بنابراین باعث مشکلات گوارشی در هنگام ورزش می‌شوند.
- قبل از تمرین از خوردن غذا‌های بسیار چرب و سنگین بپرهیزید. زیرا فعالیت بدنی شما را مختل می‌کند.
- از خوردن غذا‌هایی شیرین و شور خودداری کنید. خوردن غذای شور باعث نگهداری آب بدن و کمبود تعریق می‌شود.
تغذیه مناسب ورزش بعد از اتمام تمرین
تغذیه مناسب ورزش بعد از اتمام تمرین اهمیت دو چندان پیدا می‌کند. زیرا در این زمان بدن فعالیت خود را انجام داده و انرژی خود را از دست داده است. بنابراین جبران این انرژی بسیار مهم می‌باشد. زیرا با جبران انرژی بدن می‌تواند خود را از نو ساخته و به بافت‌های خود انرژی کافی منتقل کند. در ادامه به مواد غذایی می‌پردازیم که بعد از تمرین مصرف آن‌ها بسیار مفید خواهد بود.
- سینه مرغ همراه با سبزیجات
- گوشت سینه بوقلمون همراه با مقداری سیب زمینی پخته
- مصرف گوشت ماهی که سرشار از امگا ۳ است.
- تخم مرغ همراه با نان سبوس دار
- ماست یونانی همراه با تکه‌های بسیار کمی از میوه فیبردار
مصرف، مهم‌ترین تغذیه مناسب بعد از ورزش
در تغذیه مناسب ورزش قبل از شروع آن و بعد از اتمام تمرین، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها حرف اول را می‌زنند. اما بعد از تمرین خوردن پروتئین بسیار بیشتری نسبت به کربوهیدرات توصیه می‌شود. زیرا بعد از تمرین بدن فرصت این را دارد که مواد مغذی را به عضله‌های خود برساند تا خود را ترمیم کنند. این مواد غذایی باید پروتئین بسیار بالایی داشته باشند. بنابراین مصرف پروتئین بعد از ورزش باید بسیار بالا باشد. در حالی که قبل از تمرین نیازی به مصرف پروتئین بسیاری ندارید. مواد غذایی زیر را حداکثر تا ۴۰ دقیقه بعد تمرین مصرف کنید.
- سینه مرغ و برنج قهوه‌ای سبوس دار
- کینوا
- پنیر سویا
- حبوبات مفید مانند لوبیا
- گوشت ماهی
- سیب زمینی و کره بادام زمینی
- مصرف جودوسر همراه با ماست یونانی
سؤالات متداول
۱) چرا زمان‌بندی در تغذیه مناسب ورزش مهم است؟
زیرا بدن رد این زمان‌ها بیشتر از زمان‌های دیگر پتانسیل استفاده از مواد غذایی را دارد. بنابراین مهم است رد زمان گفته شده مواد غذایی به بدن برسد.
۲) خوردن غلات و نان سبوس دار در تغذیه ورزشی مهم است؟
بله. غلات سبوس دار به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک می‌کنند و از بروز بیماری‌های مختلف جلوگیری می‌نمایند.
۳) خوردن چه سبزیجاتی در تغذیه مناسب ورزش مهم است؟
سبزیجاتی مانند کلم، اسفناج، هویج، کلم بروکلی و کاهو در تغذیه ورزشی بسیار مهم می‌باشند.
جمع‌بندی
در این مقاله به تغذیه مناسب ورزش و نکات آن جهت قبل از شروع تمرین و بعد از اتمام‌ام پرداختیم. فراموش نکنید که رعایت این نکات می‌توانند سلامتی جسمی شما را افزایش داده و بهره وری تمرین را افزایش دهند. هرگز در هنگام مصرف این مواد غذایی پرخوری نکنید. سعی کنید به جای خوردن حجم زیاد، ارزش غذایی بشقاب غذای خود را بالا ببرید.